“일상생활 속 언제든 할 수 있는 운동”

글 | 트레이너 전홍근
  • 전홍근 트레이너 이력

    - 한국체육대학교 건강관리학과 졸업
    - 현 대기업 임원단 퍼스널트레이너
    - "코엑스인터컨티넨탈호텔" 퍼스널트레이너
    - 뇌활성화 메소드 "시냅솔로지" 교육 트레이너
    - '5060 홈트레이닝' 저자 



하루 24시간 중 대부분의 시간을 어디서 보내십니까?
아침에 일어나서 의자에 앉아서 식사를 하고, 차를 타고 앉아서 이동하고,
다시 진료실에서 앉아서 환자를 만나고, 다시 차를 타고 퇴근, 집에 돌아와 소파에 앉아서 쉬곤 합니다.
대부분의 일상을 의자에 앉아서 보낸다고 해도 과언이 아닐 것입니다.
오래 앉아 있다 보면 의자에 엉덩이가 눌리면서 계속 엉덩이 근육은 약화가 진행될 것이고,
허리 또한 약해지고 등이 굽으면서 자세 또한 나빠지게 될 수 밖에 없습니다.
운동을 위한 시간을 내기 힘든 것도 있지만, 운동이 너무 복잡하다 보니 안하게 될 수 있습니다.
그래서 너무나 쉽게 하지만 확실한 효과가 있는 의자를 이용한 4가지 운동을 소개합니다.

이 4가지 운동의 목적은
첫째 허벅지와 엉덩이를 강화하는 것입니다.
둘째 어깨를 강화하는 것입니다.

의자를 이용한 다양한 운동이 있지만 지금 소개해 드리는 4가지는 생각 날 때 마다 할 수 있도록 노력하셔야 합니다. 운동량 목표는 한 회에 자기 나이만큼 할 수 있게 하는 것입니다. 나이가 들수록 관절과 근육의 본래 기능을 유지하거나 향상 시키려면 더욱 많이 움직여야합니다. 하루 한번 자기 나이 수 만큼 진행하고, 충분히 해 낼 수 있을 때는 하루에 두 번 또는 세 번까지 실시해 보세요.

4가지를 매일 다 하는 것도 좋지만, 4가지 중 1가지를 선택하여 실시합니다.
예를 들어 월요일 스쿼트, 화요일 푸쉬업, 목요일 런지, 금요일 브릿지 순으로 진행하는 것입니다. 매일 생각하고 실천해 주세요!!

 

1. 의자를 이용한 스쿼트 (Squat)

  • 의자에 앉았다 일어나는 동작
    양손을 가슴에 모으고 등을 곧게 펴서 진행합니다.

2. 의자를 이용한 푸쉬업(Push Up)

  • 의자 2개를 어깨 넓이만큼 위치시키고 양손을 의자 위에 올려 푸쉬업 동작을 실시합니다. 이때 가슴이 의자에 닿을 정도까지 내려갔다 올라옵니다.

3. 의자를 이용한 런지(Lunge)

  • 의자에 한발을 올리고 고관절과 무릎관절이 충분히 굽혀질 때까지 내려갔다 올라옵니다. 이 동작은 많이 힘들기 때문에 10~15회 정도로 발을 바꾸어 실시합니다.

4. 의자를 이용한 브릿지(Bridge)

  • 의자나 소파에 발을 올리고, 허벅지와 몸통이 90도가 되도록 하고, 엉덩이를 들어올렸다가 내리는 동작을 실시합니다.