“뼈(Bone)를 튼튼하게 하기 위한 근력운동”

글 | 트레이너 전홍근
전홍근 트레이너 이력사항
  • - 한국체육대학교 건강관리학과 졸업
  • - 현 대기업 임원단 퍼스널트레이너
  • - 홈(방문)트레이닝 전문 트레이너
  • - '5060 홈트레이닝' 저자

골밀도는 나이가 들수록 떨어지게 된다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 뼈에 붙어 있는 근육을 강화시키고 근육량을 증가시켜야 한다. 

물론 시니어를 위한 운동 프로그램이지만, 넘어지더라도 골절을 예방하기 위해 근력운동 특히 하체 근력운동의 중요성을 말하고 있다. 낙상으로 인한 골절이 사망의 큰 원인이기 때문이다. 그만큼 근력운동을 통해 뼈를 튼튼하게 해야 함을 강조하고 있고, 이는 나이가 들어서 시작하는 것보다 지금부터 운동을 시작하는 것이 중요함을 다시 한 번 강조하고 있다. 지난번 칼럼을 통해 균형감각(Balance)을 키워 냈다면 이제는 근육을 강화 & 증가 시키는 운동을 해야만 한다.
근육을 강화&증가 시킨다는 것의 장점은 너무나 많다. 다 기억할 수 없다면 이것만은 꼭 알고 넘어가야 한다.

1. 근육 강화는 뼈와 관절을 튼튼하게 한다.
2. 근육량 증가는 뼈와 관절의 튼튼함을 유지시킨다.


‘근육강화’와 ‘근육량 증가’는 비슷한 말 같지만 분명한 차이가 있고, 이 두 가지가 내 몸에서 항상 함께 일어나지는 않는다. 운동을 해서 근육이 탄탄해진 것 같지만, 근육량 검사를 해보면 오히려 근육량이 줄어들게 나오는 경우도 있기 때문이다.
‘근육강화’라는 말은 근육이 지나가는 관절의 안정성(stability)과 가동성(mobility)이 같이 좋아져서 신체기능(movement function)이 향상되었음을 말하고, ‘근육량 증가’라는 말은 근섬유(muscle fiber)의 수가 많아지거나 근섬유가 두꺼워졌음을 의미한다.
수치상 ‘근육량의 증가’가 있더라도 근육이 지나가는 관절의 기능이 함께 좋아지지 않는다면 근육이 ‘강화’되었다고 말 할 수 없다. 실제로 근육량을 증가시키는 것은 “운동+영양+휴식” 3박자가 맞아야만 이루어질 수 있다. 하지만 의사선생님들의 경우 이 3가지 요소를 다 맞추기는 현실적으로 힘들기 때문에, 근육량을 증가 시키겠다는 관점보다 ‘근육강화’에 초점을 맞추어 근력운동을 하여 관절을 강화하고 골밀도를 높여야 한다.

근육강화에 초점에 맞춰서 근력운동을 꾸준히 하다보면 자연스럽게 근육량 증가는 쫓아오게 될 것이다. (체질량 검사 장비에서 보여주는 숫자에 너무 민감할 필요는 없다.)
그렇다면 어떤 운동을 해야 할까? 큰 관절이 주로 사용될 수 있는 운동부터 시작하면 된다.

특히 고관절(hip joint) 위주의 운동을 많이 하는 것이 좋다. 고관절을 중심으로 위로는 허리(요추-lumbar), 등(흉추-thoracic), 아래로는 무릎과 발목 관절까지 영향을 미치기 때문이다. 고관절의 움직임 제한이 생기면 위아래 위치한 관절의 움직임 또한 제한을 받거나 과다하게 사용하게 만들어 약해지거나 통증을 유발하는 원인이 될 수 있다. 그만큼 고관절의 움직임을 잘 만들어 낼 수 있는 주변 근육의 유연성이 필요하고, 고관절과 밀접하게 연관되어 있는 엉덩이 허벅지 근육을 강화해야 한다. 동시에 여러 근육이 쓰일 수 있는 운동이면 더욱 좋다.

 

1. 고관절 햄스트링 스트레칭
  • 햄스트링의 유연성과 고관절 가동성을 증가

  • - 두 무릎을 꿇고 앉은 다음, 한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗어서 앉는다.
  • - 양손을 가슴 앞쪽 바닥에 두고 무게 중심을 앞으로 이동한다.
  • - 등을 곧게 뻗은 상태를 유지하며, 엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 때까지 고관절을 굽혀준다.
  • - 앞뒤로 움직여 주는 동작을 10회 이상 반복한다.
  • - 이때 가능하면 등이 굽지 않도록 한다
2. 고관절 장요근(Psoas) 스트레칭
  • 장요근 유연성과 고관절 가동성 증가

  • - 무릎을 꿇은 상태에서 한 발을 앞으로 뻗어 놓는다(런지)
  • - 상체를 세우면서 양손을 앞무릎에 올려 둔다.
  • - 앞 무릎이 발끝을 지나도록 뒤쪽 다리를 눌러준다.
  • - 한 쪽당 20초 이상 유지한다.
3. 데드리프트(Dead Lift)
  • 악력을 증가시키고 목 뒤에서부터 종아리까지 몸 뒤쪽 근육을 강화시킨다.

  • - 테라밴드를 발바닥 밑으로 짧게 만들어 밟고, 양손으로 밴드 끝을 잡는다.
  • - 서서 등을 편 상태를 유지하면서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다.
  • - 자연스럽게 무릎이 굽혀지면서 등이 말리지 않을 때까지 충분히 상체를 숙여준다.
  • - 원래 선 상태로 돌아온다.
  • - 하루에 자기 나이 수 만큼 실시 (한 번에 최대 15회 실시)
4. 스쿼트(Squat)
  • 악력을 증가시키고 목 뒤에서부터 종아리까지 몸 뒤쪽 근육을 강화시킨다.

  • - 테라밴드를 발바닥 밑으로 짧게 만들어 밟고, 양손으로 밴드 끝을 잡는다.
  • - 서서 등을 편 상태를 유지하면서 고관절을 접어 엉덩이를 뒤로 뺀다.
  • - 자연스럽게 무릎이 굽혀지면서 등이 말리지 않을 때까지 충분히 상체를 숙여준다.
  • - 원래 선 상태로 돌아온다.
  • - 하루에 자기 나이 수 만큼 실시 (한 번에 최대 15회 실시)