“균형감각(Balance) 향상을 위한 홈트레이닝”

글 | 트레이너 전홍근
전홍근 트레이너 이력사항
  • - 한국체육대학교 건강관리학과 졸업
  • - 현 대기업 임원단 퍼스널트레이너
  • - 홈(방문)트레이닝 전문 트레이너
  • - '5060 홈트레이닝' 저자

의사라는 직업을 가졌다고 남들과 다르지 않을 것이다. 일반적으로 신체에 대한 지식이 많아 더 건강할 것으로 생각하지만, 트레이너로서 만나 본 많은 의사는 일반인보다 더 안 좋은 몸 상태를 보여줄 때가 많았다.

과도한 업무와 빡빡한 일상에 자기 몸 돌볼 시간도 없이 하루하루가 지나갈 것이다.
그러다 보면 서 있을 때 다리가 풀리거나, 자기 발에 자기가 걸려 넘어지는 일도 일어날 수 있다. 이러한 상황은 운동 부족과 고유수용감각 (proprioception - 근육이 수축하거나 늘어날 때 만들어지는 감각 정보로, 자기 신체의 각 부분에 대한 위치 정보)의 상실로 인해 발생하게 된다. 쉽게 말해 균형감각 (balance)이 떨어지게 되는 것이다. 

위 그림은 사람의 감각점 분포를 나타낸 호먼큘러스 (homunculus)이다.
특히 발과 발목의 motor/sensory 감각수용기는 손보다 상당히 적게 나타나고 아무리 노력해도 손에 비해 좋아질 수 없는 것이 한계이다. 이렇게 감각이 부족한 발과 발목 부분의 움직임이 적어지면 더욱더 몸을 지탱하기 힘들어지게 된다.

바르게 서 있는 균형감에 있어 가장 중요하다고 할 수 있는 발과 발목에 대해 극단적인 예를 들자면, 자주 걷거나 발에 자극을 주지 않는 경우 발바닥 감각수용기 수가 감소하면서 마치 귀처럼 감각이 둔해질 수 있다. 외부 자극에 빠르게 반응하지 못하게 된다는 것이다.
걷기를 하는 매 순간 외발 서기를 하게 되는데, 이때 발바닥 감각이 둔해지면 발을 헛디뎌 발목을 다치게 되고 그로 인해 제대로 된 움직임을 할 수 없게 되며, 자세 문제까지 일으켜 각 관절의 통증을 유발할 수 있다.

균형감각을 기르기 위해서는 우선 큰 근육인 하체와 몸통의 근력이 뒷받침되어야 한다. 그리고 발의 감각을 증가시킬 수 있는 운동을 해야 한다.
균형감을 키우는 운동은 직접 발과 발목을 운동하는 방법도 있겠지만, 발을 고정한 상태로 상체를 앞뒤 좌우로 크게 움직이는 동작을 하면 넘어지지 않기 위해 발과 발목이 활성화되면서 균형 감각이 향상된다. 그 후 줄넘기하듯이 제자리에서 두 발로 뛰는 동작을 10초 정도 실시하면 종아리 근육이 수축-이완을 하면서 더 큰 효과를 줄 수 있게 된다. 만약 제자리에서 뛰는 동작이 어렵다면 가볍게 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 10번 정도 실시하면 된다.

시간을 따로 내서 하는 것보다는 생활 속에서 자주 실천하는 것이 중요하다.
아래 소개한 운동을 하다 보면 계속 발바닥이 지면에서 떨어지려고 할 것이고, 이것을 막으려고 하는 것으로도 motor/sensory 감각수용기를 자극하여 발과 발목의 기능을 향상하고 동시에 상·하체로 연결된 신경이 자극되어 몸통과 하체 근력 향상으로 연결될 수 있다. 

1) 촛불(Candle) 움직임
  • - 발과 발 사이를 주먹 하나 정도 간격을 두고 선다.
  • - 양손을 마주 잡고 머리 위로 곧게 뻗어준다.
  • - 호흡을 내쉬면서 상체를 한쪽으로 보내고 이때 골반은 반대쪽으로 최대한 보내준다.
  • - 이때 발바닥이 움직이지 않도록 발가락을 꼭 오무려준다.
  • - 좌우 움직임 반복을 1회로 10회 실시한다.
2) 활시위(弓)움직임
  • - 발과 발 사이를 주먹 하나 정도 간격을 두고 선다.
  • - 호흡을 들이마시면서 상체를 활시위 당기듯 뒤로 젖혀주며 팔을 들어올리고
    (엉덩이에 힘이 들어가도록 꽉 조여준다.)
  • - 호흡을 내쉬면서 상체를 최대한 숙이고 팔을 내려 준다.
  • - 이때 발바닥이 움직이지 않도록 발가락을 꼭 오무려준다.
  • - 앞뒤 움직임 반복을 1회로 10회 실시한다.
3) 무릎 돌리기
  • - 두발을 완전히 모아 선다.
  • - 양손을 무릎위에 두고 한쪽 방향으로 30초 반대 방향으로 30초 돌려준다.
  • - 이때 발바닥이 움직이지 않도록 발가락을 꼭 오무려준다.
4) 손목 발목 돌리기
  • - 편하게 선다.
  • - 양쪽 손목과 한쪽 발목을 30초씩 돌려준다.


각 동작이 끝날 때마다 줄넘기하듯 제자리뛰 기를 10초 씩 실시하면서 종아리 근육을 자극한다.